Det kan hurtigt lyde som et større projekt at spise mere plantebaseret.
Men du behøver hverken at fylde køleskabet med køderstatninger eller lære 20 nye opskrifter udenad.
Et godt sted at begynde er i køkkenskabene.
Har du nogle få gode basisvarer på lager, bliver det langt nemmere at lave et måltid, hvor grøntsager, bælgfrugter og korn får lov til at spille hovedrollen.
Det ligger samtidig godt i tråd med De officielle Kostråd, der anbefaler en planterig og varieret kost med blandt andet flere grøntsager, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder og frø og mindre kød.
Her er 35 ting, der er gode at have inden for rækkevidde.
Protein: Start med bælgfrugterne
Bønner, linser og kikærter er nogle af de nemmeste byggesten i et plantebaseret køkken. De kan bruges i alt fra gryderetter og supper til salater, wraps og pastasauce.
1. Kikærter – til hummus, karryretter, salater og ovnbagte snacks.
2. Røde linser – gode i supper, dhal og (kød)sauce, og de kræver ingen iblødsætning.
3. Grønne linser – holder bedre på formen og fungerer godt i salater og gryderetter.
4. Kidneybønner – oplagte til chili, wraps og mexicanske retter.
5. Sorte bønner – gode i tacos, burritos og salater.
6. Edamamebønner – køb dem på frost og brug dem i bowls, salater eller som snack.
7. Tofu – kan steges, bages eller marineres og bruges i eksempelvis wokretter.
8. Peanutbutter – ikke kun til brød. Brug det i dressinger, nudelretter og saucer.
Fødevarestyrelsen anbefaler omkring 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen. Bælgfrugter er blandt andet gode kilder til protein, kostfibre, vitaminer og mineraler.
Det, der gør dig mæt
Et plantebaseret måltid behøver ikke være lig med en skål salat. Ris, pasta, kartofler og andre kornprodukter gør det lettere at bygge et helt måltid op.
9. Havregryn – til grød, overnight oats, bagning og plantefars.
10. Brune ris – en enkel base til bowls, wok og gryderetter.
11. Bulgur – hurtigt at tilberede og godt i salater.
12. Couscous – måske den nemmeste løsning på travle dage.
13. Quinoa – fungerer både varmt og koldt.
14. Fuldkornspasta – brug den præcis som almindelig pasta.
15. Rugbrød – en nem genvej til et plantebaseret frokostmåltid.
16. Kartofler – billige, mættende og anvendelige i alt fra supper til ovnretter.
Grønt, der redder en tom grøntsagsskuffe
Friske grøntsager er selvfølgelig gode, men et plantebaseret køkken bliver meget lettere, hvis du også har grønt, der kan holde sig længe. Du kan også overveje selv at fryse ned, når du har ekstra – så undgår du samtidig madspild.
17. Frosne ærter – direkte fra fryseren i pasta, risretter og supper.
18. Frossen spinat – nem i karryretter, lasagne og supper.
19. Frossen broccoli – god i ovnen, wokken eller pastaretten.
20. Gulerødder – billige, langtidsholdbare og brugbare i næsten alt.
21. Løg – basen i utallige varme retter.
22. Hvidløg – fordi plantebaseret bestemt ikke behøver betyde smagsløst.
23. Tomater på dåse – grundlaget for pastasauce, chili, supper og gryderetter.
24. Majs på dåse – nemme i salater, tacos og wraps.
Frosne grøntsager tæller også med i Fødevarestyrelsens anbefaling om 600 gram frugt og grønt om dagen, så fryseren er et glimrende sted at opbygge sit lager.
Det cremede
Noget af det, man kan komme til at savne, når grøntsagerne fylder mere, er fedme og cremet konsistens. Her kan nogle få basisvarer gøre en stor forskel.
25. Havre- eller soyadrik – til morgenmad, bagning og madlavning.
26. Plantebaseret yoghurt – til morgenmad, dressinger og dips.
27. Kokosmælk – gør supper, dhal og karryretter cremede.
28. Tahin – sesampasta, der blandt andet kan bruges til hummus og dressinger.
29. Nødder – drys dem over salater, grød og varme retter.
Smagen, der gør forskellen
Hvis du bare fjerner kødet fra en ret, kan resultatet godt blive lidt trist. Derfor er det værd at have nogle smagsbomber stående.
30. Sojasauce – giver salt og umami til blandt andet wok, marinader og dressinger.
31. Tomatpuré – giver dybde til saucer, supper og gryderetter.
32. Grøntsagsbouillon – en nem smagsbase til supper, ris og gryderetter.
33. Citronsaft – syre kan løfte selv en meget simpel ret.
34. Karry – gør det nemt at forvandle grøntsager og bælgfrugter til et helt måltid.
35. Røget paprika – giver en dybere, røget smag til blandt andet bønner, linser og ovnbagte grøntsager.
Hvis du kun skal købe 10 ting
Du behøver selvfølgelig ikke købe alle 35 på én gang.
Skal du starte helt simpelt, så læg kikærter, røde linser, tofu, havregryn, fuldkornspasta, frossen spinat, tomater på dåse, løg, grøntsagsbouillon og sojasauce i kurven.
Med de ti varer som udgangspunkt – og lidt almindeligt grønt ved siden af – er du allerede godt rustet til supper, dhal, pastaretter, wok, salater og gryderetter.
Og det er måske den nemmeste måde at spise mere plantebaseret på: Ikke ved at lave hele sin kost om fra mandag morgen, men ved langsomt at gøre de plantebaserede valg til nogle af de nemmeste valg i køkkenet.
