Der er noget ved den dybe, fyldige smag af umami, der får maden til at føles rig og tilfredsstillende. Mange forbinder umami med kød, men faktisk findes der masser af plantebaserede ingredienser, som kan give samme oplevelse af dybde og rundhed i smagen. Det er godt nyt for dem, der vil spise mere grønt uden at gå på kompromis med den intense smag.
Svampe – naturens umamibomber
Svampe – særligt shiitake, portobello og champignon – indeholder glutaminsyre, en naturlig aminosyre, der er en af hovedkomponenterne i umami-smagen. Når svampene tilberedes, frigives disse stoffer og giver en intens, næsten kødfuld dybde.
Hvad er de gode for?
Svampe er kaloriefattige, men rige på fibre og B-vitaminer. Shiitake indeholder desuden forbindelser, der kan styrke immunforsvaret.
Hvordan kan de bruges?
Grillede portobello-svampe kan erstatte bøffer i en burger, mens tørrede shiitake giver dybde til supper og risotto. Champignon kan snildt bruges som fyld i en kødsovs, hvor de kan erstatte kødet helt eller delvist.
Tomater – sødme og dybde på samme tid
Solmodne tomater, og særligt tørrede tomater, er fyldt med glutamater, der intensiveres, når tomaterne tørres eller tilberedes længe.
Hvad er de gode for?
Tomater indeholder C-vitamin, kalium og antioxidanten lycopen, som er forbundet med en række sundhedsfordele.
Hvordan kan de bruges?
Tørrede tomater kan give smagen af bacon i pastaretter eller salater, mens en langsomt simret tomatsauce kan erstatte noget af kødets funktion i en klassisk kødsovs eller lasagne.
Soja og fermenterede produkter – smag med dybde
Hvorfor smager de af umami?
Produkter som sojasauce, miso og tempeh er fermenterede, hvilket frigør glutamater og skaber en intens smagsdybde.
Hvad er de gode for?
Tempeh og miso er gode proteinkilder og rige på probiotiske bakterier, der understøtter tarmfloraen. Sojasauce giver ikke mange næringsstoffer, men til gengæld masser af smag på få dråber.
Hvordan kan de bruges?
Miso er oplagt i supper og dressinger, mens tempeh kan steges sprødt og bruges som erstatning for bacon eller kylling i salater og wokretter. Sojasauce giver dybde i marinader og stegte grøntsager.
Nødder og frø – sprød umami
Særligt ristede nødder og sesamfrø udvikler en umamismag takket være Maillard-reaktionen, der opstår ved varmebehandling.
Hvad er de gode for?
De er rige på sunde fedtsyrer, protein, fibre og mineraler som magnesium og zink.
Hvordan kan de bruges?
Sesampasta (tahin) giver cremet dybde til dressinger og hummus, mens ristede valnødder kan give samme fylde i en pastaret, som man ellers ville få fra bacon.
Tang – havets egen smagsforstærker
Tang, især nori og kombu, indeholder meget glutamat. Det er en af grundene til, at japansk misosuppe smager så intenst.
Hvad er det godt for?
Tang er rig på jod, som er vigtigt for stofskiftet, og indeholder både fibre og en række mineraler.
Hvordan kan det bruges?
Nori kan give samme sprøde salthed som chips eller bacon, mens kombu kan koges med i supper og gryderetter for at give dybde.
Gærflager – osteagtig umami
Gærflager (nutritional yeast) indeholder naturligt glutamat og bidrager med en ostet, nøddeagtig umami-smag.
Hvad er de gode for?
De er rige på B-vitaminer og bruges ofte til at berige plantekost med ekstra næring. Mange varianter er tilsat B12-vitamin, som kan være svært at få nok af i en vegetarisk kost.
Hvordan kan de bruges?
Gærflager kan drysses over pasta i stedet for parmesan, blandes i saucer eller piskes ind i en cremet “ostesovs” til lasagne eller mac’n’cheese.
Bønner og linser – den milde umami og solide fylde
Bønner og linser indeholder ikke lige så høje niveauer af glutamat som fx svampe eller tomater, men deres naturlige proteiner og komplekse kulhydrater giver en mild umami-smag og en kød-agtig fylde, når de tilberedes. Når de kombineres med krydderier, tomater eller svampe, bliver smagen ekstra intens.
Hvad er de gode for?
De er rige på protein, fibre, jern og folat. Bønner og linser er blandt de mest klimavenlige proteinkilder, og de holder dig mæt længe.
Hvordan kan de bruges?
Linser fungerer godt som erstatning for hakket oksekød i bolognese, chili sin carne eller lasagne. Kikærter kan erstatte kylling i salater, gryderetter og wraps. Kidneybønner giver fylde i chili eller mexicanske retter og kan erstatte hakket oksekød eller pulled pork, afhængig af hvordan de krydres.
Når man ikke er klar til helt at droppe kødet
At skære ned på kød behøver ikke være alt eller intet. Mange vælger at halvere kødmængden i klassiske retter og supplere med grøntsager nogle af de overnstående umamiholdige ingredienser. Det giver både samme tilfredsstillelse i smagen og et sundere, mere klimavenligt måltid. En kødsovs med halvt oksekød og halvt svampe eller linser kan for eksempel smage lige så godt.
Smag, sundhed og klima i samme bid
Umami behøver ikke være forbeholdt bøffer eller bacon. Når man åbner sit køkken for svampe, tomater, tang, bønner, gærflager og andre grønne smagsgivere, får man ikke bare den fyldige smag, men også et væld af sundhedsmæssige fordele. Og så er der klimaet: De fleste af ingredienserne har et markant lavere klimaaftryk end kød.
Det behøver ikke være en revolution fra den ene dag til den anden. Små skridt tæller. Måske starter du med at erstatte halvdelen af kødet i din yndlingsret med linser, eller du eksperimenterer med en umamibombe af en svamperisotto. Uanset hvad, kan umami være nøglen til, at grøn kost føles lige så tilfredsstillende som de klassiske kødretter – og det gør overgangen både lettere og lækrere.
