Plantebaseret kost er blevet et af tidens mest omtalte mad-trends, men hvad betyder det egentlig? Mange forbinder det med veganisme, dyrevelfærd eller miljøhensyn, men begrebet dækker ofte over mere end det. Det handler først og fremmest om en gastronomisk filosofi, hvor størstedelen af føden kommer fra ikke-animalske produkter.
I denne guide får du et let forståeligt overblik over, hvad plantebaseret kost er, hvad det ikke nødvendigvis er – og hvordan du kan spise mere plantebaseret på en fornuftig og velovervejet måde.
Hvad forstår man ved plantebaseret kost?
En plantebaseret kost består primært af fødevarer fra planteriget: Grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø, krydderurter og planteolier, eksempelvis. Nogle følger en 100% plantebaseret kost (vegansk), mens andre blot lader den grønne kost indgå i måltidet uden at udelukke animalske produkter helt. Det vil sige, at langt de fleste mennesker allerede spiser delvist plantebaseret kost, så det handler primært om proportioner: Hvor stor en del af kosten er plantebaseret og i hvor høj grad bruger du plantebaserede madvarer til at erstatte animalske produkter?
Det skal understreges, at “plantebaseret” ikke nødvendigvis betyder “sundt”. Der findes både slik, is og chips, som er veganske.
Plantebaseret – hvad så med svampene?
Selv om svampe ikke tilhører planteriget rent videnskabeligt, indgår de alligevel i megen plantebaseret madlavning. Det skyldes egentlig bare, at de ikke er animalske og “minder om planter”. De er rige på fibre og mikronæringsstoffer og har ofte en umami-smag, som mange forbinder med kød.
“Plantebaseret”-brandede produkter
I takt med at plantebaseret kost er blevet populært, er supermarkederne blevet fyldt med produkter, der markedsføres som fx “plantebaseret fars”, “vegansk ost”, “plantebaseret yoghurt” og “kødfri nuggets”. Emballagen er ofte grøn, ordene er positive og produktnavnene minder om velkendte animalske produkter. Alt dette er resultatet af nøje tilrettelagt markedsføring, som har til formål at skabe genkendelighed og gøre overgangen fra animalsk til plantebaseret kost så friktionsfri som muligt for forbrugerne.
Desværre er det tilfældet, at plantebaseret kost i stigende grad er ultraforarbejdet, hvilket betyder, at det i mange tilfælde slet ikke er særlig naturligt. Så selvfølgelig er den en god idé at prøve nogle af de nye plantebaserede retter og se, om man finder noget, man kan lide, men man bør stadig være kritisk som forbruger.
Man må også i det hele taget overveje, om det ikke er lidt paradoksalt at købe “kødfrit kød”, når der nu eksisterer så mange veganske og vegetariske retter.
Gør som store vegetariske køkkener
Hvis man ser mod verdens køkkener, finder man masser af plantebaserede retter, som er vegetariske som udgangspunkt, og hvor det aldrig har været meningen, at der skulle indgå animalske ingredienser.
Det indiske køkken er et fremragende eksempel. Store dele af Indiens madkultur er vegetarisk som udgangspunkt, ofte af religiøse eller kulturelle grunde. Her består retten af grøntsager, linser, bønner, krydderier, ris eller fladbrød – ikke af plantebaserede erstatningsprodukter designet til at ligne kød. En dhal, chana masala eller aloo gobi er fuld af smag, proteiner, fibre og gode fedtstoffer, men ingen kan beskrive dem som “kødfri alternativer”. De er retter i sig selv, ligesom god gammel løgsuppe eller grønlangkål, som vi kender herhjemmefra.
Ved at lade sig inspirere af madkulturer, hvor plantebaseret mad er normen, undgår man paradokser som “plantebaseret spegepølse” eller “vegansk bacon”, som ofte kan være en lidt skuffende oplevelse. Man spiser i stedet mad, der er udviklet på sine egne præmisser.
Fordelene ved at fokusere på hele plantefødevarer
Når man bygger måltider op omkring grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn i stedet for kød og ultraforarbejdede madvarer, opnår man en række ernæringsmæssige fordele:
1. Mere næring – mindre forarbejdning
Hele fødevarer indeholder naturligt fibre, mikronæringsstoffer og plantestoffer, der har positive virkninger i kroppen.
2. Bedre mæthed
Bælgfrugter og fuldkorn giver stabil energi og holder dig mæt længere end mange erstatningsprodukter baseret på stivelse eller olier.
3. Naturlig variation
Når du ikke tænker i “hvad kan erstatte kød?”, men i “hvad kan jeg lave ud fra grøntsager og bønner?”, åbner der sig langt flere smagsuniverser.
4. Ofte billigere
Linser, kikærter, ris, havre og kartofler er som regel billigere end fx plantebaseret kødfars.
5. Mindre klimaaftryk
Hele plantefødevarer belaster miljøet mindre end både animalske produkter og stærkt forarbejdede plantealternativer.
Hvordan kommer man i gang?
Her er nogle enkle skridt til at starte – helt uden knock off-købeprodukter, der skal ligne noget andet:
1. Brug bælgfrugter som proteinkilde
Linser kan hurtigt koges og passer til supper, gryderetter og salater. Kikærter kan blive til hummus, karry, deller eller falafel. Bønner er også perfekt til gryderetter eller som ekstra fyld på tallerkenen.
2. Lær nogle basale krydderiblandinger
Et godt krydderimix kan gøre selv simple råvarer enormt tilfredsstillende. Mange af de krydderier, som vi bruger, er blandinger af forskellige urter. I stedet for at købe et utal af forblandede krydderier, der står og fylder på hylden eller i køkkenskabet, så kan man nøjes med nogle basale grundkrydderier og blande sig frem til det, man har brug for.
Vær’ også nysgerrig på krydderier du ikke normalt bruger. Især det indiske køkken byder på krydderier, der kan give god smag til plantebaserede gryderetter: gurkemeje, koriander, spidskommen, karry etc.
3. Tænk i teksturer
Stegte svampe, ristede kikærter, grillede grøntsager og groftskårne nødder kan give “bid” i retten.
4. Brug fuldkorn som bund
Brune ris, bulgur, couscous, quinoa og fuldkornspasta kan danne base for en fyldig og nærende ret.
5. Tænk i plantebaserede klassikere – ikke efterligninger
Eksempler: linsesuppe, dhal, ratatouille, risotto med svampe og kikærtekarry.
Plantebaseret kost er mere end “erstatninger”
Den plantebaserede trend i supermarkederne kan let skabe indtryk af, at man bør købe særlige “planteprodukter” for at spise plantebaseret. Men sandheden er næsten den stik modsatte: Den mest naturlige, enkle og bæredygtige plantekost er bygget på råvarer, der altid har været plantebaserede – uden branding og uden at skulle ligne kød.
Ved at lade sig inspirere af køkkener, hvor plantebaseret mad er normen, og ved at fokusere på hele råvarer, bliver plantebaseret kost både billigere, sundere og mere smagfuld. Og vigtigst af alt: den føles ikke som en kopi – men som rigtig mad i sig selv.
